3-6歲是兒童生長發(fā)育的關(guān)鍵年齡，因此營養(yǎng)專家一再提醒家長要為兒童提供合理的膳食，使其所含營養(yǎng)素能充分滿足需要。
給孩子吃什么？一個簡單的問題，但卻常常讓父母們頭疼?？偸菗?dān)心孩子得不到足夠的(更重要的是均衡的)營養(yǎng)，而影響了他們的生長和發(fā)育。
家長們的擔(dān)心不是沒有道理。3-6歲是兒童生長發(fā)育的關(guān)鍵年齡，這個時候的兒童具有多于成人的一部分物質(zhì)需要，用于滿足生長和發(fā)育。因此營養(yǎng)專家一再提醒家長要為兒童提供合理的膳食，使其所含營養(yǎng)素能充分滿足需要。
吃什么？吃多少？究竟每個孩子每天應(yīng)該吃什么食品，其數(shù)量有多少，目前還沒有這樣的標準，因為確定食物種類的依據(jù)應(yīng)該決定于食物中所含有的營養(yǎng)素，營養(yǎng)素是補充兒童生長發(fā)育的基本物質(zhì)。在我國營養(yǎng)學(xué)會制定的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中至少制定有幾十種營養(yǎng)素的參考攝入量，基本上被分為能量、蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、常量營養(yǎng)素、微量營養(yǎng)素、脂溶性維生素、水溶性維生素、其它膳食成分等。
現(xiàn)將3-6歲兒童每天主要的營養(yǎng)素的參考攝入量列于下表，供參考：
|
| 熱量*
（千焦耳）
| 蛋白質(zhì)（克）
| 脂肪
（克）
| 維生素A
（微克）
| 維生素B1
（毫克）
| 維生素B2
（毫克）
| 維生素C
（毫克）
| 鈣
（毫克）
| 鐵
（毫克）
| 鋅
（毫克）
|
| 3歲
| 5530
| 45
| 脂肪產(chǎn)熱占總熱量的30%
| 500
| 0.6
| 0.6
| 60
| 600
| 12
| 9
|
| 4歲
| 5940
| 50
| 600
| 0.7
| 0.7
| 70
| 800
| 12
| 12
|
| 5歲
| 6480
| 55
| 600
| 0.7
| 0.7
| 70
| 800
| 12
| 12
|
| 6歲
| 6880
| 55
| 600
| 0.7
| 0.7
| 70
| 800
| 12
| 12 |
*熱量有男女區(qū)別，本表數(shù)據(jù)取自男女平均值
表格很清楚，但似乎并不解決問題。對于普通的爸爸媽媽來說，要將上面表格中的營養(yǎng)素參考攝入量轉(zhuǎn)化為孩子每天吃的食物是非常困難的。所以，在這里，我們根據(jù)營養(yǎng)素攝入量要求，結(jié)合市場上所提供的食品，參照普通幼兒園的食譜為家長們編排幾種膳食，以供選擇。(因為資料搜集的限制，這里提供的食譜與北方城市的口味比較接近，對于南方的讀者，恐怕需要根據(jù)自己孩子的飲食習(xí)慣做更多一些的調(diào)整。)
由于3-6歲兒童營養(yǎng)素參考攝入量變化不大，以下僅以4歲兒童為例：
食譜1：(一個有缺憾的食譜)早餐：果料蛋糕，牛奶中餐：米飯，芙蓉雞片(胡蘿卜)，素炒卷心菜，西紅柿雞蛋湯晚餐：米飯，肉末炒鮮蘑，豆腐干炒油菜，蝦皮香菜冬瓜湯水果：蘆柑其中：大米110克，面35克、雞肉15克，豬肉15克，雞蛋25克，卷心菜100克，西紅柿15克，胡蘿卜20克，油菜100克，豆腐干20克、蘆柑100克、牛奶250克、油10克、鮮磨50克、冬瓜10克、蝦皮(略)。分析上述食物的營養(yǎng)素含量：
|
| 熱量*
（千焦耳）
| 蛋白質(zhì)（克）
| 脂肪
（克）
| 維生素A
（微克）
| 維生素B1
（毫克）
| 維生素B2
（毫克）
| 維生素C
（毫克）
| 鈣
（毫克）
| 鐵
（毫克）
| 鋅
（毫克）
|
| 攝入量
| 3822
| 34.9
| 24.9
| 345.7
| 0.47
| 0.7
| 88
| 537
| 9.3
| 5.0
|
| 參考攝入量
| 5530
| 50
|
| 600
| 0.7
| 0.7
| 70
| 800
| 12
| 12
|
| 比較%
| 69
| 70
| 25
| 58
| 67
| 100
| 126
| 67
| 78
| 42 |
從上表可見，除維生素B2和維生素C能達到營養(yǎng)學(xué)會建議的標準外，其他表中計算的營養(yǎng)素均沒有達到要求。
“標準”與實際可以有距離嗎？專家提供的營養(yǎng)標準必須一絲不茍地執(zhí)行嗎？其實也沒有必要那么教條，你只要把握下面幾個原則就好：*由于標準提到的營養(yǎng)素要求是滿足絕大多數(shù)人的身體需要量水平。長期攝入可以滿足身體對營養(yǎng)素的需要，保持健康和維持組織中有適當?shù)膬?。因此，每天的攝入應(yīng)該達到標準的90%。*因為身體具有儲備能力，所以即使某天某種營養(yǎng)素攝入未達到標準，也不會給機體帶來太大影響。但是，熱能最好每天能達到要求，因為，熱能是人體物質(zhì)活動的基礎(chǔ)。*由于食物種類含有的營養(yǎng)素有它的特殊性，沒有一種食物能包含有人體所需的全部營養(yǎng)素，而且含量豐富，所以必須通過每天調(diào)整食物品種達到要求。例如鈣在食物中的差異就很大，主食中、動物內(nèi)臟中鈣含量極低，100克大米只含24毫克鈣，肉雞的雞肝每100克只含4毫克鈣，而奶和奶制品是鈣的主要來源，鮮牛奶中，基本是每100毫升奶，即可補充100毫克鈣。
調(diào)整后的新食譜：其中：大米150克，面45克、雞肉25克，豬肉15克，雞蛋25克，卷心菜100克，西紅柿15克，胡蘿卜30克，油菜100克，豆腐干30克、蘆柑100克、牛奶400克(加一次晚點)、油15克、鮮磨50克、冬瓜10克、蝦皮(略)。
分析上述食物的營養(yǎng)素含量：
|
| 熱量*
（千焦耳）
| 蛋白質(zhì)（克）
| 脂肪
（克）
| 維生素A
（微克）
| 維生素B1
（毫克）
| 維生素B2
（毫克）
| 維生素C
（毫克）
| 鈣
（毫克）
| 鐵
（毫克）
| 鋅
（毫克）
|
| 攝入量
| 5249
| 48.4
| 36
| 425
| 0.6
| 1.1
| 93
| 739
| 12.2
| 7.1
|
| 參考攝入量
| 5530
| 50
|
| 600
| 0.7
| 0.7
| 70
| 800
| 12
| 12
|
| 比較%
| 88
| 97
| 26
| 71
| 86
| 157
| 133
| 92
| 101
| 59 |
經(jīng)過調(diào)整后，絕大多數(shù)的營養(yǎng)素達到要求，還沒有達到要求的營養(yǎng)素(維生素A、維生素B1、鋅)應(yīng)該在第二天加以調(diào)整。
食譜2：早餐：牛奶(250克)、叉燒肉、千層餅中餐：米飯，炒豬肝，素炒三絲(豆腐絲、胡蘿卜絲、柿子椒絲)，西紅柿雞蛋湯晚餐：金銀糕(玉米面與白面)、山藥米粥，菠菜炒雞蛋晚點：牛奶零食：小核桃、甜橙其中：大米75克，面65克、玉米面20克、豬肝35克，叉燒肉20克，雞蛋30克、柿子椒50克，西紅柿10克，胡蘿卜30克，豆腐絲20克、菠菜100克、山藥10克、甜橙100克、油10克、牛奶500克、小核桃30克分析上述食物的營養(yǎng)素含量：
|
| 熱量*
（千焦耳）
| 蛋白質(zhì)（克）
| 脂肪
（克）
| 維生素A
（微克）
| 維生素B1
（毫克）
| 維生素B2
（毫克）
| 維生素C
（毫克）
| 鈣
（毫克）
| 鐵
（毫克）
| 鋅
（毫克）
|
| 攝入量
| 5230
| 52.7
| 42.3
| 1255
| 0.75
| 1.82
| 93
| 716
| 20
| 9.2
|
| 參考攝入量
| 5530
| 50
|
| 600
| 0.7
| 0.7
| 70
| 800
| 12
| 12
|
| 比較%
| 88
| 105
| 31.7
| 209
| 107
| 206
| 133
| 90
| 167
| 77 |
在這個食譜中，除了鋅元素仍顯不足外，其它營養(yǎng)素基本達到要求。尤其是維生素A的含量達到200%，由于它可以儲存在機體中，下一次的食譜就可以不用太考慮維生素A的攝入。
營養(yǎng)元素從哪里來？家長們只有在了解一些常見的食物含有哪種營養(yǎng)素之后，才可以更好的為孩子做選擇。
維生素A：維生素A有助于眼睛、皮膚、頭發(fā)、牙齒以及指甲的生長發(fā)育。它主要存在于動物的肝臟中。其次，一些橙黃色和綠色蔬菜中的胡蘿卜素也可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。3-4塊西蘭花含有約200微克維生素A(建議用水煮熟后拌沙拉醬食用)，而1勺切碎的胡蘿卜含有約400微克維生素A
維生素C：維生素C可以幫助傷痕愈合，同時能預(yù)防感冒。
1/2杯草莓奶昔(將搗碎的草莓果肉與牛奶混合，放入冰箱冷卻)含有約30毫克維生素C
6-8片橘子含有約30毫克維生素C
1/3杯番茄醬(可以與意大利面條等食品混合食用)含有約10毫克維生素C鈣：鈣可以幫助骨骼與牙齒的生長發(fā)育。如果你的孩子堅持每天喝2杯牛奶，那么他就已經(jīng)攝取了約
600毫克鈣，余下的200毫克你只需要每天給他吃一些酸奶、豆腐或者是綠葉蔬菜就足夠了。
鋅：鋅缺乏常常被媽媽們忽視，但其實在孩子當中并不少見。通常的癥狀包括食欲減退，味覺和嗅覺遲鈍已經(jīng)成長狀況不達標等等。鋅主要存在于一些海產(chǎn)品中，象海蠣肉每100可中含有鋅47毫克，每100克生蠔含有鋅71毫克，其次是干果：象小核桃、榛子、瓜子等。此外，一個炒雞蛋加上1/2片全麥面包能提供約1毫克鋅；；半杯原味酸奶或者牛奶中各含有1毫克鋅；85克紅肉含有5毫克鋅。
鐵：鐵幫助紅細胞為身體輸送氧，預(yù)防貧血。一只平常漢堡里的番茄醬能提供大約2毫克鐵；1/4杯橙汁能提供大約3。5毫克鐵；一只雞蛋和一片全麥面包各含有1毫克鐵。
孩子們?nèi)菀兹蹦男I養(yǎng)？
根據(jù)目前北京市3-6歲在園兒童在幼兒園的膳食分析看，不容易達到膳食要求的營養(yǎng)素主要是：維生素A、維生素B1、B2，鈣。維生素B1主要來自未精制的谷類食物，因此可以給孩子吃一些粗糧。瘦肉和內(nèi)臟、豆類和堅果的維生素B1含量也較為豐富。維生素B2廣泛存在于動物和植物性食物中，谷類和蔬菜是我國人民維生素B2的主要來源。鈣多從奶制品中加以考慮。
一般而言，3歲兒童每天的主食約在3兩上下，肉蛋在2兩左右，蔬菜在4兩上下，油約10克左右，每天應(yīng)攝入400-500毫升奶。4-6歲兒童每天的主食約在3-4兩，肉蛋在2-3兩，蔬菜在4-5兩，油約10-15克左右，每天應(yīng)攝入400-500毫升奶。
文/滕紅紅(北京市兒童保健所)
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